Det finns ett särskilt vitamin, tiamin (vitamin B1), som är superviktigt. Om du får slut på det tittar du inte bara på demens; Du kan också drabbas av hjärtsvikt. Och kom ihåg detta: du har bara ungefär två veckor kvar innan din kropp börjar kämpa ordentligt utan det. Detta är inte bara en teori; det finns mycket historia och forskning som stöder detta. Det är så viktigt att regeringen faktiskt lägger till det i en del av vår mat, som flingor och bröd, utan att vi ens inser det. De gör detta eftersom historien har visat hur viktigt det är.
Tiamin är essentiellt: Det är ett viktigt vitamin för att omvandla kolhydrater och fetter till energi för din kropp.
Berikning är inte tillräckligt: Även om vissa livsmedel är berikade med tiamin, kanske mängden inte är tillräcklig, särskilt med moderna tillagningsmetoder och andra saker som utarmar kroppens lager.
Processade livsmedel är ett problem: Många processade livsmedel, som vitt ris, är berövade sitt naturliga tiamin, och även när de är berikade kanske de inte ger tillräckligt.
Problemet med processade livsmedel:
Det är ironiskt, eller hur? Vi berikar livsmedel som vitt ris med tiamin, men om vi bara lämnade brunt ris ifred, skulle det redan ha den tiaminen. Vitt ris, som många människor anser vara ett naturligt, uråldrigt livsmedel, är faktiskt en högförädlad produkt. Det tillverkas genom att ta bort kli, som innehåller tiamin, för att förlänga hållbarheten och göra det mjukare och lättare att tillaga. Denna process gör det till ett ultraförädlat livsmedel, även om det har funnits länge.
Tänk på det: i forntiden åt bara rika människor vitt ris. De flesta åt fullkorn. Och när du inte har tillräckligt med tiamin fungerar din hjärna inte lika bra, vilket kan leda till dåliga beslut. Historien är full av exempel där människor led mycket av tiaminbrist på grund av att de ätit bearbetat vitt ris.
Vitt ris har också mycket mer arsenik än andra spannmål. Om du ska äta det bör du skölja det flera gånger och hälla ut vattnet efter att det kokat. Detta kan minska arseniken med en god mängd, men det tvättar också bort en del av den vattenlösliga tiaminen. Så även med berikning är det fortfarande ett näringsfattigt livsmedel.
Den tysta dräneringen: Hur vi förbrukar tiamin
Tiaminbrist sker vanligtvis inte över en natt. Det är som kreditkortsskuld: den byggs upp över tid av att den ständigt börjar ta slut. Många av oss upplever trötthet, glömska, låg energi och dåligt humör, och vi kanske drar efter söta livsmedel eller koffein för att må bättre. Men ofta är den verkliga boven i dramat brist på tiamin.
Våra moderna livsstilar och dieter tömmer ständigt våra tiaminförråd. Här är några vanliga sätt:
Alkohol: Att dricka alkohol, även rött vin, förvandlas till ett gift som kallas acetaldehyd i levern. Detta gift är inte bara dåligt för dig utan minskar också kroppens förmåga att absorbera tiamin med minst 50 %. Så även om öl är berikat med B1 kommer du inte att absorbera det mesta.
Tillagning vid hög temperatur: Bakning och andra tillagningsmetoder vid hög temperatur förstör tiamin. Om du tillsätter bikarbonat eller andra alkaliska ingredienser bryts tiaminet ner ännu mer. Eftersom tiamin är vattenlösligt innebär det att koka mat och sedan slänga vattnet att du slänger tiaminet.
Kaffe och te: Dessa kan fungera som diuretika, vilket gör att du kissar ut mer tiamin, och deras tanniner kan också bryta ner det.
Råa skaldjur: Vissa råa skaldjur innehåller enzymer som kallas tiaminaser som bryter ner tiamin i tarmen, vilket hindrar dig från att absorbera det.
Konserveringsmedel: Livsmedel med höga sulfithalter, oavsett om de är tillsatta eller naturliga (som i vin), kan förstöra tiamin.
Läkemedel och tiaminabsorption
Det är inte bara mat- och livsstilsval som påverkar dina tiaminnivåer. Många vanliga läkemedel kan också störa dess absorption eller öka dess utsöndring:
Antacida och protonpumpshämmare: Dessa läkemedel, som ofta används mot matsmältningsbesvär eller halsbränna, minskar din magsyra, vilket behövs för att absorbera tiamin. Det kan vara anledningen till att det finns en högre risk för demens i samband med långvarig användning av dessa läkemedel.
Diuretika: Om du
Om du tar mediciner som gör att du kissar mer, ökar du också mängden tiamin som din kropp gör sig av med.
Metformin: Detta läkemedel, som ofta används mot diabetes och ibland till och med för att förlänga livslängden, minskar tiaminupptaget. Även om dessa läkemedel kan vara livräddande bör de inte vara en permanent lösning utan att ta itu med de underliggande problemen.
Njurkopplingen och andra faktorer
förebygger njursjukdom
Dina njurar spelar en stor roll för att hålla dina tiaminnivåer balanserade. Om du har njurproblem kan din kropp göra sig av med tiamin snabbare. Och här är en liten sak: många personer med njursjukdom vet inte ens att de har det. Högt blodtryck, som drabbar hälften av den amerikanska befolkningen, är en viktig orsak till njurskador. Och vad är den främsta orsaken till högt blodtryck? För mycket natrium, som ofta finns i raffinerade mjölprodukter som bröd.
Andra faktorer som kan påverka tiamin inkluderar:
Tungmetaller: Bly och kvicksilver kan hindra din kropp från att använda tiamin ordentligt.
Tarmproblem: Kronisk diarré eller inflammatorisk tarmsjukdom kan minska din förmåga att absorbera tiamin.
Åldrande: När du blir äldre producerar din mage mindre syra, vilket behövs för att omvandla tiamin till dess användbara form.
Bortom tiamin: Andra vitaminer för lång livslängd
Även om tiamin är otroligt viktigt, är det inte den enda aktören i spelet för lång livslängd och hjärnhälsa. Ny forskning från platser som Schweiz, ett land känt för sin långa livslängd, belyser vikten av andra näringsämnen:
D-vitamin: Detta är inte bara för starka ben; det är faktiskt ett hormon som påverkar nästan varje cell i din kropp, inklusive din hjärna. Låga D-vitaminnivåer är kopplade till minnesförlust, minskad tankeförmåga och en högre risk för demens. Det hjälper till att rensa skadliga plack i hjärnan, stödjer humöret genom att påverka serotonin och hjälper till att reglera neurotransmittorer för fokus och inlärning. För att korrekt använda D-vitamin behöver du också andra näringsämnen som magnesium, vitamin K2, zink och bor.
Omega-3-fetter: Din hjärna består av cirka 60 % fett, och mycket av det är DHA, en typ av omega-3. Dessa fetter är avgörande för hjärncellsstruktur och kommunikation mellan neuroner. Högre nivåer av DHA är kopplade till bättre minne och snabbare tänkande. Omega-3 minskar också hjärninflammation och skyddar nervceller från skador. En annan omega-3, EPA, hjälper till att reglera signalsubstanser som påverkar lycka och motivation. Låga nivåer av omega-3 är starkt kopplade till depression, ångest och dålig sömnkvalitet.
Det är tydligt att det är viktigt för hjärnhälsa och allmänt välbefinnande att få i sig tillräckligt av dessa viktiga näringsämnen. Även om kosttillskott kan vara till hjälp är det bästa tillvägagångssättet att fokusera på en varierad kost rik på obearbetade livsmedel. Det handlar om att ge din kropp rätt verktyg för att frodas, inte bara laga saker när de går fel. Genom att förstå hur dessa vitaminer fungerar och vad som utarmar dem kan vi göra bättre val för en hälsosammare och skarpare framtid.
